2019年全民營養(yǎng)周“合理膳食，天天果蔬，健康你我”

• 2019-05-10
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院感保健科

這個五月，我們迎來營養(yǎng)界的大事件――2019年全民營養(yǎng)周，您準備好了嗎？

2019年5月12日―18日，是我國第5個全民營養(yǎng)周（NNW）。今年的宣傳口號“全民營養(yǎng) 全面小康”，“健康中國 營養(yǎng)先行”。主題為“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，主要內容為“吃動平衡行動”，以“合理膳食”為核心，集中宣傳“蔬菜水果”科學信息和健康益處，促進健康生活方式的形成。我們一起來了解一下水果和蔬菜對我們健康的好處。

第一、我們平時吃的水果和蔬菜有什么區(qū)別嗎？

這兩類食物雖然有明顯不同，但界限并不清晰。一般而言，植物用于傳宗接代的果實多屬于水果。而草本植物的根、莖、花、葉多屬于蔬菜。另外，可以食用的菌類，藻類也歸為蔬菜。有些果實可以當做蔬菜，也可以當做水果（比如西紅柿）。但是成熟的水果含比較多的水分和糖分，維生素和礦物質也很豐富，但膳食纖維較少。而蔬菜通常含糖分很少，維生素礦物質很豐富，膳食纖維含量比較高，對健康有益的植物化學物質也很豐富。當然，其中的抗營養(yǎng)因素也比較多。水果可以直接生吃，而蔬菜生吃多無法下咽，需要烹調成菜。

第二、健康人每天要吃多少蔬菜水果？

中國居民膳食指南提出：食物多樣，多吃蔬菜、水果和薯類，推薦每天攝入300-500g蔬菜，200-350g新鮮水果。這個指南是針對我國居民的營養(yǎng)需要和膳食中存在的主要缺陷提出的，因此具有普遍指導意義。蔬菜、水果類包括葉菜、根莖類、鮮豆、食用菌類等，這類食品含有豐富的人體代謝需要的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物等營養(yǎng)成分；蔬菜、水果類屬于含能量較低的食物，每天食用適量的蔬菜、水果，對滿足機體的飽腹感、控制體重有益；同時，蔬菜水果中所含的營養(yǎng)成分對調節(jié)機體代謝、增強免疫力、保持心血管健康、降低慢性病尤其是肥胖的發(fā)病風險具有重要作用。

第三、水果能代替蔬菜嗎？

通常情況下，不能靠吃水果來代替蔬菜。水果的營養(yǎng)價值和蔬菜并不完全重疊，只吃水果，或者只吃蔬菜并不能相互替代其營養(yǎng)作用。另外，水果和蔬菜品種本身也比較多，營養(yǎng)價值也有差別，蔬菜水果也應該多樣化，對健康也才更有益。

第四、減肥期間怎么吃水果和蔬菜？

控制體重很重要的一點就是控制飲食。肥胖是一種由于攝入的能量超過機體所消耗的能量，與遺傳、飲食、運動、生活方式和精神情緒等有關，其中飲食是能量不平衡的決定因素，長期能量攝入過剩是體重增加的根本因素。除了過量攝入含脂肪豐富的食物以外，過多的攝入含糖量高的水果也是導致體重超標的原因之一。

在減重期間，需要注意科學選擇水果及控制水果攝入量，盡量挑選一些含糖量低的水果，不要選擇蘋果、草莓、木瓜、梨等，少吃香蕉、桂圓、荔枝等含糖量高的水果。另外，水果的吃法也有講究，新鮮的水果代替水果汁、水果干。吃水果的時間也有講究，建議放在上午或下午，盡量避免晚餐后再攝入水果等其他食物。下表列出的是常見水果的能量值。

減重期間，保證攝入適量的蔬菜是減重關鍵，蔬菜既是維生素C、胡蘿卜素、礦物質和植物化學物的良好來源，又是膳食纖維的良好來源，在提供營養(yǎng)的同時，可以使機體有飽腹感，滿足人體食欲的需求；且膳食纖維有助于降低血脂、緩解便秘、促進腸道健康。建議在進餐時，先吃蔬菜，然后再進食其他淀粉類或動物性食物，避免攝入過量高能量的食物。